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Dr.EMIの「骨粗鬆症〜食べて増やそうカルシウムたっぷりレシピ」
 <はじめに>

 このたび骨粗しょう症の予防や改善に役立つ料理集を作成することになりました。安くておいしくてカルシウムたっぷりのレシピを考えて、実際に作って食します。

 骨粗しょう症は決して高齢の方だけの問題ではなく、子供の頃からの食生活がとても大切と言われています。老若男女を問わず、しっかり食べて「骨美人」になりましょう。

 もちろん食べるだけじゃなくて運動もとても大事ですので「食事と運動」の両輪で頑張りましょう。
 (EMI)
 
レシピ1 「ししゃもの唐揚げレモン風味」


 ししゃもは安価で手に入れやすく、冷凍保存もでき、解凍もしやすいです。手間暇を掛けずに骨ごと食べられます。カルシウムやマグネシウムなの骨の材料がたっぷり入っています!魚卵があるので栄養豊富ですが、尿酸値などが気になる方は卵のないオスのししゃもを選ぶと良いでしょう。

 揚げ物は衣をつける手間や油の処理などで敬遠されがちです。今回はししゃもをマヨネーズであえ、そのあとパン粉をつけて揚げ油をフライパン1センチ程度にして揚げ焼きにしました。骨粗鬆症の防止のためにパン粉の半量は粉チーズを混ぜました。とても手軽にできます。子供も、ししゃもを焼いたものは食べないのですがフライにすると食べます。ご参考になれば嬉しいです。
 
レシピ2 「カルシウムたっぷり!アボカド納豆しらす丼」


 しらすはイワシの稚魚で骨形成に必要なカルシウムなどのミネラルが豊富です。冷凍保存しておけば、凍ったまま暖かいご飯の上に乗せるだけで、すぐにふっくら美味しくいただけます。納豆に含まれるビタミンKは体内で、カルシウムが骨になるのを助けてくれるので、一緒に食べると効果アップです。アボカドは森のバターと言われ、不飽和脂肪酸やカリウムが多く、コレステロールの値を下げたり高血圧の予防にも良いと言われています。

 ごま油とめんつゆを少量かけて出来上がりです。

レシピ3  「5分でできる明太鯖バケット!」
 
 今回は鯖の水煮缶を使いました。缶詰と言えど鯖は身も分厚く骨ごと食べられてカルシウムたっぷりです!また鯖にはビタミンDやDHAも豊富に含まれています。作り方はとっても簡単で、缶詰を開けたら鯖の身を取り出し、ほぐしながら明太子とマヨネーズを和えるだけで完成です。今回はチーズと共にバケットの上に盛り付けましたが、ご飯にも合うのでおにぎりの具材としても使えます。

 缶詰でお手軽に鯖が食べられるので参考にしていただければ嬉しいです。

レシピ4 「五分でできる小松菜の中華炒め!」
 小松菜はカルシウムたっぷりの野菜です。下茹でなしでも使えるのでとっても便利!炒めるとかさが減るのでたくさん食べられるのもいいですね。

 作り方は簡単!ごま油で鷹の爪とニンニクを炒め香りが出たら、適当な大きさに切った小松菜を入れます。火が通れば中華系の調味料で味付けします。あっという間に出来上がりです!鶏がらスープの素、味覇、中華味の素、香味シャンタンなんでも大丈夫です。家にあるもので味付けしてください。一度お試しください。
 レシピ5 「桜エビのおにぎり」

 今回はいつものおにぎりにカルシウムを意識して、桜海老を取り入れてみました。具材は白ご飯、桜海老、しらす、枝豆、天かすです。暖かいご飯にごま油、桜海老、しらす、枝豆を入れて混ぜます。別のお皿を使って、天かすに少量のめんつゆを入れ、天かすをふやかしておきます。天かすに味がしみこんだら、ご飯に混ぜましょう。あとはおにぎりにすれば出来上がりです!桜海老を軽く炒ると香ばしさアップでおすすめです。
レシピ6 「切り干し大根」


 カルシウム豊富な切り干し大根!今回はタンパク質もたくさんとれるように豚ひき肉を追加し、いつもの油揚げを厚揚げに変えてみました。準備としては切り干し大根25グラムを水で戻し適度な長さに切ります。人参、厚揚げも小さく切っておきます。ごま油で豚ひき肉100グラムを炒めます。火が通ったら人参、厚揚げ、切り干し大根を入れ、水1カップ、醤油・酒・砂糖・みりん各大さじ1、出汁顆粒を入れます。落とし蓋をして弱火-中火で10-15分煮込めば完成です。

 ※私は400cc用の出汁パックをひとつ入れました。普通の顆粒出汁だと小さじ1-2ぐらいかなと思います。味見しながらお願いします。

写真は切り干し大根を多目に盛り付けましたがひき肉と厚揚げでかなりボリューミーです!いつもの切り干し大根とはひと味違い、ひき肉が入っている分、ご飯のお供にもなります。ぜひ一度作ってみてください。
 レシピ7 「鯖缶パスタ」


 鯖缶を使ってメイン料理になるパスタを作ってみました。フライパンにバターを熱してニンニクのみじん切り一片を炒めます。ニンニクのいい香りがしたら鯖缶を汁ごと一缶分入れます。鯖の身はフライパンの中で自分の好きな大きさにほぐしてください。このあとフライパンにトマト缶一缶、ケチャップ大さじ2、マヨネーズ大さじ1、牛乳大さじ2、はちみつ小さじ1、コンソメ小さじ1を加えて5分程中火で煮込みます。ソースの中に茹で上がったパスタと水菜を加えます。火を止めてモッツァレラチーズを入れて余熱であたためれば出来上がりです。

 トマト缶はホールでもカットでもどちらでも大丈夫です。ホールなら潰しながら作ってください。ニンニクもチューブで、モッツァレラチーズも粉チーズの代用で大丈夫です。

 パスタを茹でてる間にソース、サラダを作れば夕飯が出来上がります!鯖やチーズでカルシウムも摂れます。一度お試しください。
 レシピ8 「切って混ぜてあえるだけ!ひじきのサラダ」


 とにかく簡単にいつもより少し食べ応えのあるサラダは作れないものかなと思いつくりました。

 20度の水1リットルほどで乾燥ひじき10グラムを戻します。20-30分程度の浸水で戻りました。その間に他の具材の準備です。今回はアボカド、トマト、ブロッコリー、サラダチキン、ひよこ豆を使いました。ブロッコリーは茹でる手間があるので省いても大丈夫です!ひじきが戻ったら先ほどの具材と一緒ボウルに入れます。あとは上からごまドレッシングを好きなだけかけて和えたら完成です!

 ひじきは煮物でしっかり味をつけるイメージでしたので、ごまドレッシングだけで大丈夫なのかと心配していましたが、サラダチキンを使うとそれ自体に味があるので美味しくいただきだけました。お豆腐を入れてもいいと思います。

 栄養もたっぷりですので一度お試しください。
 レシピ9「缶詰で簡単!豆乳クラムチャウダー」

 寒くなった夜にぴったりのあたたかいスープを作ってみました!あさりは砂抜きなどの工程を省くため今回は缶詰を使いました。


 材料は人参1/2本、玉ねぎ1/2個、小松菜1/2把、あさりの水煮缶1/2缶(煮汁も半分使います)、ベーコン好きなだけです。すべて2センチくらいの大きさに切っておきます。


 鍋にバター大さじ1を熱し溶けたら人参、玉ねぎ、小松菜、ベーコンを炒めましょう。全体にバターが絡んだら、あさりの水煮缶(煮汁ごと)を入れ同時に白ワイン30ccを入れます。アルコールが飛んだら水150ccとコンソメ(水400cc分のコンソメの量、メーカー表記に従ってください)を入れ蓋を少しずらして5-6分煮込みます。最後に豆乳を250cc入れます!豆乳は沸騰すると分離してしまうので豆乳を入れてからは目を離さずじっくりあたためる感じでお願いします。これで完成です!

 今回はカルシウムを意識して、定番のクラムチャウダーの具であるじゃがいもを小松菜に変えてみました。途中のコンソメの量を減らして最後に粉チーズを追加しても美味しいですよ。余談ですが、あさり缶は見た目よりも開けてみるとあさりがたくさん入っています。我が家では残りの半分はペペロンチーノなどのパスタにして食べています。
 レシピ10「ブロッコリーのホットサラダ」

 今回はメインにもサブにも使えるブロッコリーの炒め物を作ってみました。

 ブロッコリーは小房に切って鍋で1分ほど湯がいておきます。隣のフライパンでオリーブオイル、にんにくを弱火で炒め香りが出たら、桜海老、しらすを混ぜて軽く炒めます。味見をしながら塩加減を整えたら、茹でがったブロッコリーと混ぜ合わせ少し炒めれば完成です!ホットサラダとしても食べれますし、イカやベーコンなどを追加してパスタにしてもいいですね。

 オリーブオイルと塩だけでの加減が難しい、中々うまく味が整わない、そんな時は市販のペペロンチーノのソースを使えば美味しくできます!(我が家では欠かせない代物です、チャーハンとかも作れるんですよ!)。ニンニクを切る時間がないときはニンニクスライスで大丈夫です。できる限り簡単に作ってもらえたらなと思います。
 レシピ11「あご出し汁のお雑煮」

 今回はお正月のお雑煮を紹介します!博多雑煮と言われるもので、出汁は焼きあご、具には出世魚のブリ、豆腐、かつお菜も入っていてカルシウムたっぷりです!

 大鍋に水と焼きあご10匹と昆布3-4枚を入れてます。焼きあごは半分に折ります。弱火でじっくりと出汁を取っていきます。

 3時間くらい煮るので途中で昆布は取り出しましょう。これで自家製のあご出汁の完成です。(出来上がったあご出汁は濃いので実際にお雑煮を作るときは、水で薄めて使うことになります。例えば一人前300ccのお雑煮を作るならば、あご出汁150cc、水150ccくらいの割合で作ってます)

 あご出汁を水で薄めた中に塩ぶりの切り身を入れます。(塩ぶりはぶりの重さの3-4%の塩を揉み込んだものです。お刺身くらいのサイズに切ってから鍋に入れます)

 次に一口サイズに切った人参、椎茸、焼き豆腐、里芋、鶏肉、かまぼこを入れて煮ましょう。火が通ったらかつお菜を入れます。(かつお菜は九州では冬の菜葉としてよくスーパーに並ぶのですが、無ければ他の葉物野菜でよいと思います)

 ここに醤油、酒、塩を加えて味を整えます。イメージとしては普段家で飲むお吸い物を作る感じで調味してください。お好みでお餅を入れても美味しいです。具沢山で身体にもよい博多のお雑煮。ぜひお試しください!
 レシピ12「黒豆」

 お正月の定番の黒豆はカルシウムもたっぷりです!塩や砂糖の量で味も変わってくるので自分の好みの黒豆を手作りしてみました。

 材料は黒豆300グラム、40度くらいのぬるま湯1リットル、醤油大さじ3、砂糖カップ2と1/2、塩 小さじ1です。

 黒豆は虫の入ったものや水に浮くものは取り除いてきれいに洗います。圧力鍋にぬるま湯、醤油、砂糖(カップ2)、塩を合わせ、黒豆を入れて、そのまま24時間ほど浸けておきます。

 圧力鍋に蓋をして強火にかけます。オモリが揺れたら弱火にして15-20分圧力をかけましょう。火を止めて圧力が完全に下がったら、蓋を取り残りの砂糖カップ1/2を加えます。少しの間煮詰めたら出来上がりです。

 黒豆に限らず煮物は一度冷ますと味が染み込むので必ず一度しっかり冷ましてから食べてください。お試しください。
 レシピ13「骨までやわらか!いわしの煮物」

 いわし(鰯)って美味しいですよね!でも骨が・・・というのが私の中のイメージでした。そんな骨っぽいいわしも圧力鍋があれば簡単に骨まで柔らかい煮物が作れます!

 材料はいわし4-6匹です。(頭と内臓を取り、水洗いした後しっかり水分をキッチンペーパーで拭き取ります。)
 生姜を2片分薄切りにします。あとはいわしを重ならないように圧力鍋に並べます。
 醤油大さじ1-1.5、砂糖大さじ2、酢大さじ2、みりん大さじ3、酒50cc、水50ccを混ぜていわしの上にかけ、生姜も鍋に入れましょう。
 蓋をして火をつけます。オモリが振れ始めたら弱火にして20-25分じっくり煮ます。時間が経ったら火を止めて完全に圧力が下がってから蓋をあけてください。
 骨まで柔らかないわしの完成です!さんまでも同じレシピでできますので一度お試しください。
 レシピ14「決め手は海苔!しらすのトースト」

 しらすのトーストで何か食べ応えのあるものはできないかなと思い作ってみました。

 すごく簡単に作れます!パンにバターまたはマーガリンを塗ります。その上にスライスチーズを乗せて上からしらすをまぶします。(冷凍しらすは凍ったままで大丈夫です!)
この上からオリーブオイルを少しかけたらトースターで焼きます。焼き上がったら上からたっぷり韓国海苔をまぶしましょう!
今回の写真ではしらすも写そうと思い海苔が控えめですが、いつも食べる時は韓国海苔盛り盛りでほぼしらすは隠れてます。
味付き海苔、焼き海苔と試しましたが、韓国海苔が圧倒的に美味しかったです!あと海苔は細かく切って乗せるのがオススメです。ハイボリュームなのでシェアしても良いですね!
 レシピ15「体あたたまる豆乳坦々麺!」

 寒い夜はあたたかいものを食べたくなりますね。鍋料理よりも少しお手軽に、あたたまりつつお腹いっぱい食べられる麺をご紹介します。

 作り方はお鍋ひとつにどんどん入れていくだけです!豚ミンチ200gを豆板醤小さじ1、にんにく、しょうがで炒めます。にんにく、しょうがはチューブで2センチ程で大丈夫です。香りがしてきたらオイスターソース大さじ2、すりごま大さじ3を加え、少し炒めます。そこに豆乳400cc、鶏がらスープの素小さじ2を入れて沸騰しないようにあたためます。これでベースの豆乳坦々スープは完成です!

 ここに具と麺を加え火が通ったら出来上がりです!具は青菜や豆腐、もやし、白ネギなどが合います。また麺は中華麺やうどんでもいいですし、糖質オフされたい方は白滝を炒めて入れても美味しいです!豚ミンチも鳥ミンチや納豆でも代用可能です。濃い目の味付けなので豆乳で薄めたりして調整してください。坦々麺と言えば青梗菜のイメージですが、写真は小松菜を使っています。上からお好みでラー油を垂らしてください。
 レシピ16 子どもも好きなひじきの卵焼き

 ひじきの煮物を作ったとき余ることありませんか?せっかく作ったのにボソボソしていて食べにくいのか家族があまり食べてくれず余ってしまった・・・。そんな時は我が家では卵焼きにしています!

 作り方は簡単です。玉子二個を溶きほぐし、その中にひじきの煮物をおたま一杯ほど入れて混ぜます。(少し煮汁も入れます)
ひじきの煮物自体にしっかり味がついているので味付けはこれだけで十分美味しいです。あとは卵焼き用のフライパンで焼いて巻けば完成です。フライパンにはサラダ油を敷くこと、最初の一巻き目となる卵液を流しこむ時には、入れた時にジュウっと音がなるくらいしっかりとフライパンをあたためておくことが卵焼きを作るときのコツです!卵焼きにすると食べやすいのか子どもたちもパクパク食べてくれます!ぜひお試しください。