このたび骨粗しょう症の予防や改善に役立つ料理集を作成することになりました。安くておいしくてカルシウムたっぷりのレシピを考えて、実際に作って食します。
骨粗しょう症は決して高齢の方だけの問題ではなく、子供の頃からの食生活がとても大切と言われています。老若男女を問わず、しっかり食べて「骨美人」になりましょう。
もちろん食べるだけじゃなくて運動もとても大事ですので「食事と運動」の両輪で頑張りましょう。
レシピ1 「ししゃもの唐揚げレモン風味」
ししゃもは安価で手に入れやすく、冷凍保存もでき、解凍もしやすいです。手間暇を掛けずに骨ごと食べられます。カルシウムやマグネシウムなの骨の材料がたっぷり入っています！魚卵があるので栄養豊富ですが、尿酸値などが気になる方は卵のないオスのししゃもを選ぶと良いでしょう。
揚げ物は衣をつける手間や油の処理などで敬遠されがちです。今回はししゃもをマヨネーズであえ、そのあとパン粉をつけて揚げ油をフライパン1センチ程度にして揚げ焼きにしました。骨粗鬆症の防止のためにパン粉の半量は粉チーズを混ぜました。とても手軽にできます。子供も、ししゃもを焼いたものは食べないのですがフライにすると食べます。ご参考になれば嬉しいです。
レシピ2 「カルシウムたっぷり！アボカド納豆しらす丼」
しらすはイワシの稚魚で骨形成に必要なカルシウムなどのミネラルが豊富です。冷凍保存しておけば、凍ったまま暖かいご飯の上に乗せるだけで、すぐにふっくら美味しくいただけます。納豆に含まれるビタミンKは体内で、カルシウムが骨になるのを助けてくれるので、一緒に食べると効果アップです。アボカドは森のバターと言われ、不飽和脂肪酸やカリウムが多く、コレステロールの値を下げたり高血圧の予防にも良いと言われています。
ごま油とめんつゆを少量かけて出来上がりです。
レシピ3 「5分でできる明太鯖バケット！」
今回は鯖の水煮缶を使いました。缶詰と言えど鯖は身も分厚く骨ごと食べられてカルシウムたっぷりです！また鯖にはビタミンDやDHAも豊富に含まれています。作り方はとっても簡単で、缶詰を開けたら鯖の身を取り出し、ほぐしながら明太子とマヨネーズを和えるだけで完成です。今回はチーズと共にバケットの上に盛り付けましたが、ご飯にも合うのでおにぎりの具材としても使えます。
缶詰でお手軽に鯖が食べられるので参考にしていただければ嬉しいです。
レシピ4 「五分でできる小松菜の中華炒め！」
小松菜はカルシウムたっぷりの野菜です。下茹でなしでも使えるのでとっても便利！炒めるとかさが減るのでたくさん食べられるのもいいですね。
作り方は簡単！ごま油で鷹の爪とニンニクを炒め香りが出たら、適当な大きさに切った小松菜を入れます。火が通れば中華系の調味料で味付けします。あっという間に出来上がりです！鶏がらスープの素、味覇、中華味の素、香味シャンタンなんでも大丈夫です。家にあるもので味付けしてください。一度お試しください。
今回はいつものおにぎりにカルシウムを意識して、桜海老を取り入れてみました。具材は白ご飯、桜海老、しらす、枝豆、天かすです。暖かいご飯にごま油、桜海老、しらす、枝豆を入れて混ぜます。別のお皿を使って、天かすに少量のめんつゆを入れ、天かすをふやかしておきます。天かすに味がしみこんだら、ご飯に混ぜましょう。あとはおにぎりにすれば出来上がりです！桜海老を軽く炒ると香ばしさアップでおすすめです。
カルシウム豊富な切り干し大根！今回はタンパク質もたくさんとれるように豚ひき肉を追加し、いつもの油揚げを厚揚げに変えてみました。準備としては切り干し大根25グラムを水で戻し適度な長さに切ります。人参、厚揚げも小さく切っておきます。ごま油で豚ひき肉100グラムを炒めます。火が通ったら人参、厚揚げ、切り干し大根を入れ、水1カップ、醤油・酒・砂糖・みりん各大さじ1、出汁顆粒を入れます。落とし蓋をして弱火-中火で10-15分煮込めば完成です。
※私は400cc用の出汁パックをひとつ入れました。普通の顆粒出汁だと小さじ1-2ぐらいかなと思います。味見しながらお願いします。
写真は切り干し大根を多目に盛り付けましたがひき肉と厚揚げでかなりボリューミーです！いつもの切り干し大根とはひと味違い、ひき肉が入っている分、ご飯のお供にもなります。ぜひ一度作ってみてください。
鯖缶を使ってメイン料理になるパスタを作ってみました。フライパンにバターを熱してニンニクのみじん切り一片を炒めます。ニンニクのいい香りがしたら鯖缶を汁ごと一缶分入れます。鯖の身はフライパンの中で自分の好きな大きさにほぐしてください。このあとフライパンにトマト缶一缶、ケチャップ大さじ2、マヨネーズ大さじ1、牛乳大さじ2、はちみつ小さじ1、コンソメ小さじ1を加えて5分程中火で煮込みます。ソースの中に茹で上がったパスタと水菜を加えます。火を止めてモッツァレラチーズを入れて余熱であたためれば出来上がりです。
トマト缶はホールでもカットでもどちらでも大丈夫です。ホールなら潰しながら作ってください。ニンニクもチューブで、モッツァレラチーズも粉チーズの代用で大丈夫です。
パスタを茹でてる間にソース、サラダを作れば夕飯が出来上がります！鯖やチーズでカルシウムも摂れます。一度お試しください。
とにかく簡単にいつもより少し食べ応えのあるサラダは作れないものかなと思いつくりました。
20度の水1リットルほどで乾燥ひじき10グラムを戻します。20-30分程度の浸水で戻りました。その間に他の具材の準備です。今回はアボカド、トマト、ブロッコリー、サラダチキン、ひよこ豆を使いました。ブロッコリーは茹でる手間があるので省いても大丈夫です！ひじきが戻ったら先ほどの具材と一緒ボウルに入れます。あとは上からごまドレッシングを好きなだけかけて和えたら完成です！
ひじきは煮物でしっかり味をつけるイメージでしたので、ごまドレッシングだけで大丈夫なのかと心配していましたが、サラダチキンを使うとそれ自体に味があるので美味しくいただきだけました。お豆腐を入れてもいいと思います。
栄養もたっぷりですので一度お試しください。
寒くなった夜にぴったりのあたたかいスープを作ってみました！あさりは砂抜きなどの工程を省くため今回は缶詰を使いました。
材料は人参1/2本、玉ねぎ1/2個、小松菜1/2把、あさりの水煮缶1/2缶(煮汁も半分使います)、ベーコン好きなだけです。すべて2センチくらいの大きさに切っておきます。
鍋にバター大さじ1を熱し溶けたら人参、玉ねぎ、小松菜、ベーコンを炒めましょう。全体にバターが絡んだら、あさりの水煮缶(煮汁ごと)を入れ同時に白ワイン30ccを入れます。アルコールが飛んだら水150ccとコンソメ(水400cc分のコンソメの量、メーカー表記に従ってください)を入れ蓋を少しずらして5-6分煮込みます。最後に豆乳を250cc入れます！豆乳は沸騰すると分離してしまうので豆乳を入れてからは目を離さずじっくりあたためる感じでお願いします。これで完成です！
今回はカルシウムを意識して、定番のクラムチャウダーの具であるじゃがいもを小松菜に変えてみました。途中のコンソメの量を減らして最後に粉チーズを追加しても美味しいですよ。余談ですが、あさり缶は見た目よりも開けてみるとあさりがたくさん入っています。我が家では残りの半分はペペロンチーノなどのパスタにして食べています。
今回はメインにもサブにも使えるブロッコリーの炒め物を作ってみました。
ブロッコリーは小房に切って鍋で1分ほど湯がいておきます。隣のフライパンでオリーブオイル、にんにくを弱火で炒め香りが出たら、桜海老、しらすを混ぜて軽く炒めます。味見をしながら塩加減を整えたら、茹でがったブロッコリーと混ぜ合わせ少し炒めれば完成です！ホットサラダとしても食べれますし、イカやベーコンなどを追加してパスタにしてもいいですね。
オリーブオイルと塩だけでの加減が難しい、中々うまく味が整わない、そんな時は市販のペペロンチーノのソースを使えば美味しくできます！(我が家では欠かせない代物です、チャーハンとかも作れるんですよ！)。ニンニクを切る時間がないときはニンニクスライスで大丈夫です。できる限り簡単に作ってもらえたらなと思います。
今回はお正月のお雑煮を紹介します！博多雑煮と言われるもので、出汁は焼きあご、具には出世魚のブリ、豆腐、かつお菜も入っていてカルシウムたっぷりです！
大鍋に水と焼きあご10匹と昆布3-4枚を入れてます。焼きあごは半分に折ります。弱火でじっくりと出汁を取っていきます。
3時間くらい煮るので途中で昆布は取り出しましょう。これで自家製のあご出汁の完成です。(出来上がったあご出汁は濃いので実際にお雑煮を作るときは、水で薄めて使うことになります。例えば一人前300ccのお雑煮を作るならば、あご出汁150cc、水150ccくらいの割合で作ってます)
あご出汁を水で薄めた中に塩ぶりの切り身を入れます。(塩ぶりはぶりの重さの3-4%の塩を揉み込んだものです。お刺身くらいのサイズに切ってから鍋に入れます)
次に一口サイズに切った人参、椎茸、焼き豆腐、里芋、鶏肉、かまぼこを入れて煮ましょう。火が通ったらかつお菜を入れます。(かつお菜は九州では冬の菜葉としてよくスーパーに並ぶのですが、無ければ他の葉物野菜でよいと思います)
ここに醤油、酒、塩を加えて味を整えます。イメージとしては普段家で飲むお吸い物を作る感じで調味してください。お好みでお餅を入れても美味しいです。具沢山で身体にもよい博多のお雑煮。ぜひお試しください！
お正月の定番の黒豆はカルシウムもたっぷりです！塩や砂糖の量で味も変わってくるので自分の好みの黒豆を手作りしてみました。
材料は黒豆300グラム、40度くらいのぬるま湯1リットル、醤油大さじ3、砂糖カップ2と1/2、塩 小さじ1です。
黒豆は虫の入ったものや水に浮くものは取り除いてきれいに洗います。圧力鍋にぬるま湯、醤油、砂糖(カップ2)、塩を合わせ、黒豆を入れて、そのまま24時間ほど浸けておきます。
圧力鍋に蓋をして強火にかけます。オモリが揺れたら弱火にして15-20分圧力をかけましょう。火を止めて圧力が完全に下がったら、蓋を取り残りの砂糖カップ1/2を加えます。少しの間煮詰めたら出来上がりです。
黒豆に限らず煮物は一度冷ますと味が染み込むので必ず一度しっかり冷ましてから食べてください。お試しください。
いわし（鰯）って美味しいですよね！でも骨が・・・というのが私の中のイメージでした。そんな骨っぽいいわしも圧力鍋があれば簡単に骨まで柔らかい煮物が作れます！
材料はいわし4-6匹です。(頭と内臓を取り、水洗いした後しっかり水分をキッチンペーパーで拭き取ります。)
生姜を2片分薄切りにします。あとはいわしを重ならないように圧力鍋に並べます。
醤油大さじ1-1.5、砂糖大さじ2、酢大さじ2、みりん大さじ3、酒50cc、水50ccを混ぜていわしの上にかけ、生姜も鍋に入れましょう。
蓋をして火をつけます。オモリが振れ始めたら弱火にして20-25分じっくり煮ます。時間が経ったら火を止めて完全に圧力が下がってから蓋をあけてください。
骨まで柔らかないわしの完成です！さんまでも同じレシピでできますので一度お試しください。
しらすのトーストで何か食べ応えのあるものはできないかなと思い作ってみました。
すごく簡単に作れます！パンにバターまたはマーガリンを塗ります。その上にスライスチーズを乗せて上からしらすをまぶします。(冷凍しらすは凍ったままで大丈夫です！)
この上からオリーブオイルを少しかけたらトースターで焼きます。焼き上がったら上からたっぷり韓国海苔をまぶしましょう！
今回の写真ではしらすも写そうと思い海苔が控えめですが、いつも食べる時は韓国海苔盛り盛りでほぼしらすは隠れてます。
味付き海苔、焼き海苔と試しましたが、韓国海苔が圧倒的に美味しかったです！あと海苔は細かく切って乗せるのがオススメです。ハイボリュームなのでシェアしても良いですね！
寒い夜はあたたかいものを食べたくなりますね。鍋料理よりも少しお手軽に、あたたまりつつお腹いっぱい食べられる麺をご紹介します。
作り方はお鍋ひとつにどんどん入れていくだけです！豚ミンチ200gを豆板醤小さじ1、にんにく、しょうがで炒めます。にんにく、しょうがはチューブで2センチ程で大丈夫です。香りがしてきたらオイスターソース大さじ2、すりごま大さじ3を加え、少し炒めます。そこに豆乳400cc、鶏がらスープの素小さじ2を入れて沸騰しないようにあたためます。これでベースの豆乳坦々スープは完成です！
ここに具と麺を加え火が通ったら出来上がりです！具は青菜や豆腐、もやし、白ネギなどが合います。また麺は中華麺やうどんでもいいですし、糖質オフされたい方は白滝を炒めて入れても美味しいです！豚ミンチも鳥ミンチや納豆でも代用可能です。濃い目の味付けなので豆乳で薄めたりして調整してください。坦々麺と言えば青梗菜のイメージですが、写真は小松菜を使っています。上からお好みでラー油を垂らしてください。
ひじきの煮物を作ったとき余ることありませんか？せっかく作ったのにボソボソしていて食べにくいのか家族があまり食べてくれず余ってしまった・・・。そんな時は我が家では卵焼きにしています！
作り方は簡単です。玉子二個を溶きほぐし、その中にひじきの煮物をおたま一杯ほど入れて混ぜます。(少し煮汁も入れます)
ひじきの煮物自体にしっかり味がついているので味付けはこれだけで十分美味しいです。あとは卵焼き用のフライパンで焼いて巻けば完成です。フライパンにはサラダ油を敷くこと、最初の一巻き目となる卵液を流しこむ時には、入れた時にジュウっと音がなるくらいしっかりとフライパンをあたためておくことが卵焼きを作るときのコツです！卵焼きにすると食べやすいのか子どもたちもパクパク食べてくれます！ぜひお試しください。
福岡で居酒屋さんに行くと必ずあるのがこのごまカンパチ！お魚はカンパチだけでなくぶりや鯛などでも大丈夫なのでぜひ福岡気分を味わって食べてみてください。
作り方はカンパチをお好みの厚さに切ります。今回は柵を買いお刺身っぽく切ってみました。
醤油大さじ2、みりん大さじ1、酒小さじ2、砂糖小さじ1/2、白練りごま大さじ1、すりごま大さじ1を混ぜ合わせます。
練りゴマは無ければすりごまで代用可です。
お子さまのいるご家庭はお酒、みりんは煮切りされたがお口に合うかと思います。
混ぜ合わせた漬ダレにさきほどのカンパチをバットに入れてタレとともにつけます。冷蔵庫で
30分-1時間ほどつければ完成です！
付け合わせは大根のツマ、みょうが、大葉、小葱など合います。お好みでワサビとともにどうぞ。
今日はお昼ご飯などに簡単に作れるそうめんチャンプルーを紹介します。
フライパンにごま油大さじ1、ニラ、汁を除いた鯖缶を入れ軽く炒めます。その横で鍋でそうめんを1分ほど湯がきます。湯がき終わったそうめんをフライパンの中に入れ、ニラと鯖とからめます。塩で味を付けたら出来上がりです！鯖缶だけではなくシーチキンの缶詰でもできます。シンプルな味付けなので素材の味が楽しめますよ。一度お作りください！
今日は食べたことがありそうでなかった洋風の混ぜごはんを紹介します。
ベーコンを細切り、ニンニク一片をみじん切り、唐辛子一本を小口切りにします。小松菜は軽く茹でて水気を切り、みじん切りにしておきます。フライパンにオリーブオイル大さじ2、ベーコン、ニンニク、唐辛子を入れ弱火でゆっくり日を通していきます。
ベーコン、ニンニクが色づき香りが出てきたら小松菜を入れ軽く炒めます。ここで火を止めてご飯を混ぜブラックペッパーとコンソメ顆粒少々で味をつければ完成です。今回ご飯はお茶碗2杯分、小松菜は1/2把で作りました。ベーコンはお好みの量を入れてください。唐辛子は焦げると苦くなるので弱火でじっくり炒めてください。小さいお子様がいるご家庭は唐辛子を抜いても美味しいです。ぜひ一度お試しください。
最近ダイエットとしてお米の代わりに食べられることが多いオートミール。テレビや雑誌で見たこと聞いたことはあるけどまだ食べたことがないと言う方も多いと思うので、オートミール初心者の私が定番の食べ方で食べてみた感想、作り方を紹介したいと思います。
今回はクエーカーと言うメーカーのオートミールを使用しました。割と小さく砕いてあるタイプのオートミールです。ヨーグルトにイチゴ、バナナとメープルシロップを加えオートミールを好きな分量入れました！初めて食べるので写真では少量入れています。(この後、結構たしました)
最初は少し口の中でモサモサしますが時間が経つにつれてヨーグルトとも馴染んでくるので食感は問題なく、子どもも美味しく食べられました！
オートミールをおすすめする理由としてはダイエットの面だけではないです。オートミール最大の魅力としては食物繊維が豊富なことに加えて鉄分やマグネシウム、亜鉛などのミネラルも豊富なことです。普段の食生活の栄養バランスが心配な時、子どもの好き嫌いが多く栄養の偏りが気になる時などにオートミールを使ってみてはいかがでしょうか、きっと強い味方になってくれると思います！
今回は高野豆腐を鶏がらスープの素で味付けして唐揚げ風にして揚げてみました！いつもとはひと味違う高野豆腐をお楽しみください。
高野豆腐50gを水で戻します。戻したらしっかり水気を絞りましょう。高野豆腐を一口大に切ったら袋にいれます。そこにニンニク、しょうがをチューブで各2センチ分、醤油大さじ2、酒大さじ2、鶏がらスープの素小さじ2を入れ高野豆腐に揉み込みます。そのまま15分程休ませて味を馴染ませます。
揚げる前に片栗粉大さじ3を入れ袋全体に片栗粉が行き渡れば一つずつ揚げていきます。高野豆腐はヒタヒタですが絞ったりせずそのまま揚げていただいて大丈夫です。カラッと揚げれば完成です！鶏がらスープの素とニンニク入れることにより高野豆腐が鳥の唐揚げのような味になります。ぜひお試しください。
今日はお豆腐をまるごと一丁使ったけんちん汁をご紹介したいと思います。
材料は木綿豆腐1丁(400グラムのものを使いました)、大根5センチ、にんじん1本、しめじ1パック、鶏もも肉1/4
枚です。
豆腐は塩をふり水切りします。大根、にんじんはいちょう切り、しめじはほぐし、鶏肉は小さく切っておきます。まず鍋に油を入れたら鶏肉を炒めます。脂が出てきたところで大根、にんじん、しめじを加えて炒めます。鶏肉の脂と野菜がなじんだら、豆腐を入れます。豆腐はヘラなどで潰しながら5分ほど炒めます。
5分経ったら材料がひたるくらい水を入れます。この時粉末だし大さじ1を加えて蓋をせずしばらく煮込みます。途中で鶏肉の脂が浮いてくるのでお玉で掬いましょう。ある程度野菜が煮えたら、酒大さじ2、塩小さじ1と1/2
、しょうゆ大さじ1で味付けをします。(お豆腐に振った塩の量にもよるので味見しながら塩、しょうゆは追加してください)最後に小葱を散らせば完成です。
お味噌汁の具としてのお豆腐とはまた一味違うお豆腐の汁物として楽しめると思います。ぜひ一度試してください。
今回は家にあるものだけでひじきの煮物を作ってみようと試してみました。油揚げもない、大豆の水煮もない、だけどひじきはある！そんな時に一度試してみてください。
今回使った食材は、乾燥ひじき15g、にんじん1/2本、こんにゃく1/2枚、ちくわ4本、さやいんげん5本です。
ひじきは水で戻し、にんじんこんにゃくは短冊切り、ちくわは一口大に斜め切りにします。鍋にサラダ油をひいて、さやいんげん以外の材料を炒めます。しばらく炒めたら水
200cc、顆粒だし小さじ1と1/2、酒大さじ2、醤油大さじ1.5-2、みりん大さじ1、砂糖大さじ1と1/2を加えます。弱めの中火、蓋なしで煮ていきます。さやいんげんは煮ている途中に加えました。煮汁が少なくなれば完成です。
今回は油揚げの代わりにちくわを使ってみましたが練り物なら他のものでも十分おいしくひじきの煮物ができそうだなと思いました。おでんの残りでちくわやこんにゃくがあるな、そんな日はぜひともひじきの煮物作ってみてください！
最近は毎日朝から暑いですね。曇りの日も湿度が高くて朝から蒸し蒸ししてなかなかすっきりしない日が続いてます。そんな日は朝から冷たいジュースを飲んで栄養補給しましょう！
作り方は簡単です。
小松菜3株(袋入りで売られているものだと1/2袋)を洗い、葉の部分だけを切ります。これをラップに包んでレンジで1分加熱します。
出来上がったものは熱いので火傷に注意してください。ラップから出して水洗いし水気を絞ります。ミキサーに小松菜とバナナ1本、豆乳200ccを入れ15秒ほど回せば出来上がりです！(我が家はブレンダーで作っていますが同じ要領でできます)
バナナの甘味で美味しくできあがります。バナナ以外にブルーベリーなどでも作ってみましたが美味しくできました。一度お試しください。
(余った小松菜の茎の部分はナムルやおひたし、お味噌汁にも利用できます)
ししゃもはカルシウム豊富で栄養価も高いです。今回は暑い夏でもさっぱり食べられる南蛮漬けにしてみました！
材料はししゃも8匹、ピーマン1個、にんじん1/3本、玉ねぎ1/2個です。南蛮漬けのタレは醤油大さじ4、酢大さじ4、砂糖大さじ2でバットに入れて混ぜておきます。そこに細切りにしたピーマンとにんじん、薄切りにした玉ねぎを加えます。ししゃもは薄力粉をまぶし、中温の油でカラッとするまで揚げましょう。揚がったらすぐにタレの中に浸します。野菜はシャキシャキしていますが揚げたししゃもの余熱で少ししんなりしてきます。味を染み込ませるために一度冷蔵庫で冷やして完成です。
今回紹介した南蛮漬けのタレはししゃもだけでなく、アジやサバ、鶏の唐揚げに浸しても美味しいのでぜひお試しください。
今回は牛乳を使った夏らしいスイーツを作ってみました！かき氷のシロップがとても綺麗なゼリーになるのでぜひ一度お試しください。
材料は180ccのカップ4個分です。最初に下の部分になるパンナコッタを作っていきます。鍋にパンナコッタの材料(牛乳200cc、生クリーム200cc、砂糖40-50グラム)を入れあたためます。全体がふつふつとあたたまってきたら、粉ゼラチン5グラムを入れ混ぜながら溶かします。粉ゼラチンが完全に溶けたら粗熱をとり、カップの中に4等分して注ぎ、冷蔵庫で冷やしましょう。
次に上に飾るゼリーを作っていきます。鍋にかき氷シロップ(ブルーハワイ)と水を合わせて合計100ccにして入れます。(今回は余ったかき氷シロップが20ccだったので水を80cc足して計100ccにしました。余っているかき氷シロップの量に合わせて水の量を調整してください。)それを火にかけフツフツしてきたら粉ゼラチン2.5グラムを入れ混ぜながら溶かします。粉ゼラチンが溶けたら火からおろしバットに入れて、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やしましょう。今回は上に飾るゼリーをブルーハワイの他にメロンのかき氷シロップでも同様に作りました。
パンナコッタ、シロップゼリー全て固まったら冷蔵庫から出します。シロップゼリーは柔らかいのでスプーンで崩しながらパンナコッタの上に飾るととっても綺麗になります。ぜひ一度作ってみてください。
もうすぐ中秋の名月です。今回はお月見にぴったりのお団子を作ってみました。
材料は白玉粉90グラム、牛乳80ccです。白玉粉に牛乳を少しずつ混ぜながら生地が耳たぶくらいの固さになるようこねます。牛乳80ccは目安なのでほど良い固さになるよう調整してください。
お団子を一口大に丸めたら沸騰したお湯に入れます。お団子は最初沈んでますが、途中で浮いてきます。浮いてから2-3分茹でましょう。茹でている間、別のボウルにきなこ大さじ3、砂糖大さじ3、塩ひとつまみを混ぜておきます。お団子が茹で上がったら水を切り、そのままきなこの入ったボウルに入れます。お団子ときなこを混ぜ合わせたら出来上がりです！
今回はお団子を牛乳で作ってみました。もちもちしていて美味しかったです！お好みで上から黒蜜もかけるのもよいでしょう。今年のお月見に作っていただけたら嬉しいです。
今回はハンバーグを豆腐と鶏肉でふわふわヘルシーに作ってみました！
作り方はとても簡単です。
材料は鶏ひき肉200g、絹豆腐150g、玉ねぎ1/2個、鶏がらスープの素小さじ1、パン粉1/4カップ、塩胡椒です。
玉ねぎをみじん切りにしたら、材料を全てボウルに入れてこねましょう。(豆腐の水切りはやらなくて大丈夫です)丸く成形しフライパンで焼けばハンバーグの完成です！
あっさりした味なので今回は大葉とおろしポン酢で食べました！余った肉だねはお鍋にいれても美味しいのでぜひ作ってみてください。
秋になりきのこも美味しくなってきたので今回はきのこと鯖缶を使って簡単に炊き込みご飯を作ってみました！
材料は鯖味噌煮缶１個、しめじ1株、生姜1片、小葱です。
お米を2合分研ぎ炊飯器に入れます。そこに醤油•みりん•お酒をそれぞれ大さじ2、顆粒だし小さじ1/2、生姜の千切り、鯖味噌煮缶の中の煮汁のみを加えます。
炊飯器の2合の目盛りまでお水を入れ全体を少し混ぜます。お米の上に鯖と、しめじをほぐしながら入れ炊飯します。
炊き上がったバター15gを入れ混ぜ合わせ、上から小葱をのせれば出来上がりです！とても簡単にできるのでぜひお試しください。
青魚である鯵を使ってふわふわなチーズ巻きを作ってみました。作り方は簡単です。
材料は小さい鯵の腹開きしたもの８枚、スライスチーズ4枚、紫蘇４枚です。(今回は手のひらサイズの鯵の腹開きを使っています。)
鯵の腹面に塩胡椒をし上から小麦粉をふるいまぶします。そこに半分に切ったスライスチーズと大葉をのせくるくると巻いていきます。巻き終わりを爪楊枝でとめておきます。フライパンにオリーブオイルを大さじ1を入れて巻いた鯵を焼いていきます。焼き色がついたらひっくり返し、白ワイン大さじ1(無い場合は酒大さじ1)を入れて蓋をして蒸し焼きにします。中まで火が通ったら完成です！焼いている途中でチーズが溶けてきますがひっくり返しているうちに上手く鯵にからまっていくので心配ないです。
今回は鯵で作りましたが、青魚のイワシやサンマでも作れるのでぜひお試しください！
寒い日には白菜のクリーム煮であたたまろう！
最近寒い日が続いていますね。そんな日は牛乳たっぷりで作るお料理はいかがでしょうか。
材料は鶏もも肉1枚、小松菜1/2把、白菜300g、玉ねぎ1/2個です。鷄肉は一口大、玉ねぎは薄切り、小松菜は5センチ、白菜は5センチ(芯はそぎ切り)にそれぞれ切っていきます。鶏肉に塩胡椒をしたらフライパンを熱してバター大さじ1で炒めていきます。鶏肉に焼き色がついたら、玉ねぎ、白菜の芯・小松菜の茎など火の通りにくい部分を入れ炒めます。野菜がしんなりしてきたら小麦粉大さじ3を入れ粉っぽさがなくなるまで炒めます。そこに牛乳500ccと粉末コンソメ小さじ2を入れ6分間煮込みます。さらに白菜と小松菜の葉の部分を入れて2-3分煮込みましょう。お好みで粉チーズを入れれば完成です。
牛乳や野菜、お肉もたっぷりなので栄養バランスの良い一品だと思います。ぜひお試しください。
今回は秋の果物の柿を使って白和えを作ってみました。材料は豆腐1/2丁(170g)、柿1/2個、ほうれん草1/2把です。豆腐はキッチンペーパーに包みレンジで２分加熱し水切りします。柿は細切り、ほうれん草は湯がいて3センチ程に切っておきましょう。ボウルに豆腐、白すりごま大さじ2、みそ小さじ1と1/2、醤油小さじ1と1/2、砂糖小さじ1/2を入れ、豆腐を崩すように混ぜ合わせます。滑らかになったら柿とほうれん草を加え軽く和えたら白和えの完成です。柿の甘みがあり子ども達も美味しく食べれます。ぜひお試しください。
(柿ではなく人参などの野菜で作る場合は砂糖を小さじ1〜1と1/2に増やしてください)
今回は干し椎茸を使った煮物を作りました。高野豆腐と鶏肉も一緒に煮たのでボリュームもあり栄養たっぷりの煮物です。干し椎茸は中程度の大きさのものを10個、しいたけが浸るくらいのお水で一晩かけてゆっくり戻します。しっかり軸まで柔らかくなったら軸を切り落とし、戻し汁を濾しておきましょう。そのほかに高野豆腐30gを水で戻し一口大に切ります。同様に鶏もも肉1枚も一口大に切っておきましょう。
鍋にサラダ油をひき鶏肉を焼いていきます。両面に焼き色がついたら干し椎茸、高野豆腐を入れます。そこに、干し椎茸戻し汁200cc、水200cc、だし顆粒小さじ1、醤油大さじ2、酒大さじ2、みりん大さじ1、砂糖大さじ1を混ぜ合わせたものを入れます。鍋の中が沸騰してから中火で10-12分程煮込めば完成です。(戻し汁と出汁は合計400ccになればいいので調整してください。)簡単にでき、鶏肉も入っているので食べ応えがあります。一度お試しください。
今回はオイルサーディンの缶詰を使ってパスタを作ってみました。
材料はパスタ100g、オイルサーディン6匹、しめじ1/2房、鷹の爪1本、ニンニク1片、小ネギ、紫蘇です。オイルサーディンは3匹分身をほぐしておきましょう。
フライパンにオリーブオイルオイル小さじ1と輪切りにした鷹の爪、ニンニクのみじん切りを入れ弱火で炒めます。いい香りがしてきたらバター10g、しめじ、みじん切りのオイルサーディンを入れ少し炒めます。(この時缶詰に入っているオイルサーディンの汁も入れましょう)
しめじに火が通ったら、茹で上がったパスタをフライパンに入れあえます。醤油小さじ1.5、コンソメ顆粒少々、ブラックペッパーで味付けしていきます。最後に小ネギ、紫蘇、残りのオイルサーディン3匹を盛り付ければ出来上がりです。簡単ですぐにできるのでぜひ一度お試しください。
今回はアジを使ってつくねを作ってみました。簡単にできるのでぜひ作ってみてください。
材料はアジ(骨取りをして皮を剥いで残った身の部分200グラム)、玉ねぎ1/4個、にんじん5cm、小葱少々、卵1個です。
アジは骨と皮を処理したらたたいて細かく刻んでおきます。そこにみじん切りにした玉ねぎとにんじん、小葱、しょうがチューブ2cm分を加え混ぜ合わせます。溶き卵1個、めんつゆ大匙1/2(四倍濃縮)、片栗粉大匙1を加え混ぜればタネの完成です。
スプーンで丸めて油で揚げれば揚げつみれの完成です。ふわふわで魚嫌いの子どもも魚と気づかずにパクパク食べてくれました。
今回はアジで作りましたが鰯や秋刀魚などの青魚でもできるのでぜひお試しください。(フードプロセッサーがある方は材料全て入れてスイッチを入れればすぐにタネが完成します。)
今回は切り干し大根を使ってサラダを作ってみました！切り干し大根はカルシウムたっぷりで食べ応えもあります。手作りの胡麻ドレッシングと一緒に和えてみました。
材料は切り干し大根30g、きゅうり1本、サラダチキン1枚です。切り干し大根はたっぷりの熱湯で５分戻し水気を切ります。きゅうりは千切り、サラダチキンはほぐしておきましょう。上記をボウルに入れ全体を混ぜておきます。
別の器にねりごま(白)大さじ1、すりごま(白)大さじ1、砂糖大さじ1、酢大さじ1、マヨネーズ大さじ2、ごま油小さじ2、しょうゆ小さじ1を入れよく混ぜ合わせたらドレッシングの完成です。ドレッシングをサラダにかけてお食べください。市販の胡麻ドレッシングをかけても美味しく召し上がっていただけます。ぜひお試しください。
今回は今が旬の生わかめを使った炒め物を紹介します。
作り方は簡単です。生わかめを流水でよく洗い、茎と葉元の部分に切り分けます。今回使用したのは葉元で約100gでした。沸騰したお湯で１分ほどわかめの葉元を茹でます。鮮やかな緑色に変わったら冷水に取り水気をきります。わかめはその後食べやすい大きさに切りましょう。フライパンにごま油大さじ1を中火で熱しわかめを入れます。炒めすぎるとシャキシャキの食感が失われてしまうので軽く炒めたら、めんつゆ適量で味をつけ出来上がりです。とても簡単なのですが、春先のわかめはとっても美味しいのでぜひお試しください。
今回は鰆を使ってカレームニエルを作ってみました！
材料の鰆2切れはキッチンペーパーで水気を拭き取り、軽く塩胡椒をします。小麦粉大さじ3とカレー粉大さじ1-1.5をよく混ぜ合わせたものを用意し、鰆の両面にしっかりつけます。フライパンにバター大さじ1を入れ中火で熱しよく溶けたら、鰆を皮面から入れよく焼いていきます。両面ともしっかり火が通れば完成です！
カレー味なのでいつもとは一味違うムニエル、ご飯にもよく合うのでぜひお試しください。
最近は暑い日が続くので冷や汁を作ってみました。
材料の分量は2-3人前です。木綿豆腐1丁をキッチンペーパーに包み水切りをしておきます。鯵の干物(中サイズ)を焼いて身をほぐしておきます。ボウルに水400cc、味噌大さじ2.5〜3、白すりごま大さじ2、和風顆粒だし小さじ1、醤油小さじ1を入れ混ぜておきます。しそ4枚、みょうが1本、きゅうり1本を食べやすい大きさに切ります。
器に豆腐を大きめに崩して入れ、その上から作っただし汁を加えます。そこにほぐした鯵、しそ、みょうが、きゅうりをお好みの量入れれば出来上がりです。鯵の塩分もあるので味噌の量は調整してください。
だし汁を冷やすとより一層さっぱりしていて美味しいですよ！ぜひお試しください。
今回は鯵のなめろうを作ってみました！前回紹介した冷や汁とほぼ同じ材料で作ることができます。
作り方は簡単です。鯵(中サイズ刺身用2匹分)を包丁で好みの大きさに叩いていきます。しそ5枚、しょうが一片分をみじん切りにしたら叩いた鯵と混ぜ合わせていきます。
そこに味噌小さじ1.5、ごま油小さじ1、醤油少々を入れ全体が混ざれば完成です。お好みで小ネギを上からかけても美味しいです。
鯵の大きさにより味噌の量は調整してください。今回は包丁で叩きましたがフードプロセッサーでも簡単に作れるのでぜひお試しください。
夏は野菜が美味しいですね！栄養価が高いモロヘイヤを簡単に料理して食べてみましょう。
材料はモロヘイヤの葉100グラム、長芋5センチ、梅干し1個、オクラ1本です。モロヘイヤは茎から葉の部分だけを外し、葉だけを使います。モロヘイヤの葉を沸騰したお湯で40-50秒ほど湯掻いてください。(この時一緒にオクラも湯がくと楽です。)
水切りしたモロヘイヤとオクラ、そして梅干しを細かく刻んでおきます。長芋は皮を剥き叩いて食べやすい大きさにしましょう。ボウルにすべての材料を入れてめんつゆ適量で味をつければ出来上がりです！梅がアクセントになり食べやすいですよ！今回は夏らしくみょうがを追加で入れてみました。ぜひお試しください。
今が旬のイチジク、甘くて美味しいですね！今回はイチジクにぴったりのサラダを紹介したいと思います。
材料はブッラータチーズ1個、ベビーリーフ適量、イチジク2個です。イチジクは食べやすい大きさに切りましょう。(今回は櫛形を半分に切りました。)お皿にベビーリーフ、イチジクを盛り付け中央にブッラータチーズを置きます。ブッラータに少し切り込みを入れて崩し、上からオリーブオイル、塩、ブラックペッパーで味付けすれば出来上がりです。
ブッラータチーズはイチジクだけでなく桃などの甘い果物、トマトにも合います。生ハムを添えても美味しいです。ぜひお試しください
9月に入り新物の秋刀魚が並び始めたので今回は竜田揚げにしてみました。
秋刀魚二匹を三枚におろします。小骨を処理し長さを半分に切っておきます。皮びきはお好みでお願いします。おろした秋刀魚はキッチンペーパーでしっかり水気を拭きとっておきます。ジップロックに醤油30cc、酒30cc、すりおろしにんにく少々、すりおろししょうが少々を混ぜ、秋刀魚を30分程漬けます。(にんにく、しょうがはチューブのもので大丈夫です)
漬け終わったら片栗粉をまぶして180度の油で揚げたら出来上がりです。レモンやかぼすを絞っても合います。ぜひお試しください。
今日はレンジで簡単に作ることができる栄養たっぷりのお料理を紹介したいと思います。
材料は豆苗1袋、豚バラ肉300gです。
豆苗は根元を切り落とし、長さを半分に切ります。豚肉は長かったら半分に切り、塩こしょうをしておきます。豆苗の根の部分と芽の部分を同量ずつ手に取り、豚肉で巻いていきます。耐熱皿に並べ、上からお酒大さ1をかけます。ふんわりラップをして(指が2本入る隙間があるくらい)電子レンジ600Wで5分加熱したら出来上がりです。今回つけだれはポン酢、ラー油、胡麻を混ぜたものを用意しました。(ごまだれや焼肉のタレも合います)
とっても簡単ですのでぜひお試しください。
今回は旬の鱈を使ってガレットを作ってみました！材料は鱈3切れとじゃがいも2個です。
鱈の切り身は一口大の削ぎ切りにし塩コショウをしておきます。この時骨も抜いておきましょう。じゃがいもは2-3ミリの細切りにしキッチンペーパーで水気をふいた後、ボウルに入れ小麦粉大さじ2をまぶしておきます。じゃがいもに小麦粉がなじんだらミックスチーズ大さじ3を入れ混ぜ合わせます。
手のひらにじゃがいもとチーズを広げてのせ、その上に鱈を、1番上にじゃがいもとチーズをのせてギュギュッと丸めます。フライパンにバター大さじ1を溶かしオリーブオイルも加えて、弱めの中火でガレットを揚げ焼きしていきます。片面がパリパリの焼き色がついたらひっくり返しフライ返しで押さえて少し平らにしながら焼きます。中まで火が通ったら完成です。
外はパリパリ中はフワフワで美味しいのでぜひお試しください。
今日は寒い日にぴったりな小松菜のスープを作ってみました。
材料は小松菜2株、豆腐150グラム、ホタテの水煮缶1缶です。小松菜は5センチ程の長さに、豆腐は1センチ角の賽の目に切っておきます。鍋に水400cc、鶏がらスープの素小さじ2、醤油小さじ1を入れあたためます。スープがあたたまったら小松菜、ホタテの水煮缶を汁ごと入れます。少し混ぜて小松菜に火が通ったら豆腐を入れてあたためます。1分ほど煮たら一旦火を消し片栗粉大さじ1を水大さじ1と1/2で溶いたものをスープに入れゆっくりと混ぜ合わせます。再び火をつけ一煮立ちしたら出来上がりです。
こしょうを入れても美味しいです。ぜひお試しくださいください。
イワシのおろしポン酢
今が旬の脂がのったイワシを使った簡単にできる一品をご紹介したいと思います。
材料はイワシ(大きめ2匹)と大根です。イワシは三枚おろしにして腹骨を取り除いておきます。一口大に切り小麦粉を薄くまぶしておきます。フライパンに少量のサラダ油を引いてイワシを揚げ焼きしていきましょう。大根(10センチ)はすりおろして汁気を絞りポン酢を適量混ぜていきます。焼いたイワシとおろしポン酢を合わせれば出来上がりです。今回は紫蘇の葉を細かく切ってのせていますが、キノコをソテーしたものを和えても美味しいです。またイワシだけでなくサバやアジなどの青魚でもできるのでぜひお試しください。
今日はがんもどきを紹介したいと思います。
材料は豆腐400g、スナップエンドウ10本、にんじん1/2本、ひじき5gです。豆腐はキッチンペーパーに包み重しをのせて、2時間ほど水切りしてください。にんじんは細切り、スナップエンドウは筋をとり、軽く茹でて小口切りにしておきます。ボウルに水切りした豆腐、にんじん、スナップエンドウ、ひじき、溶き卵1/2個分を入れよく混ぜ合わせます。(ひじきは豆腐の水分を吸うので、水で戻さなくて大丈夫です。)
そこにしょうゆ小さじ1、砂糖小さじ1/2、塩少々を加えます。手のひらサイズに成形して170度の油でじっくり小麦色になるまで揚げたら完成です。(成形時は手のひらにサラダ油を塗ると丸めやすいです。)
今回は大根おろしと天つゆでいただきました。ぜひお試しください。
今回はアジフライバーガーを作ってみました。アジフライが少し残ってしまった時や、いつもと違うバーガーが食べたいなと思った時ぜひ作ったみてください。
作り方はとっても簡単です。バンズを軽くトースターであたためます。アジフライ1匹分、レタス少々をバンズにはさみ、ソース(焼き肉のタレ大さじ1、マヨネーズ大さじ1)をかければ完成です！
今回はバンズとレタスにしましたが、食パンや千切りキャベツでも美味しく食べられます。またソースは茹でた小松菜などの和え物にも合います。ぜひお試しください。
今日は鯖の水煮缶を使いカルシウムたっぷりの炒め物を作りました。
材料は小松菜3-4株、鯖の水煮1缶、卵2個、厚揚げ1枚です。小松菜は3-4センチに切り、厚揚げは一口大に切ります。まずフライパンでふんやりとたまごを炒め、一度取り出しておきます。次にごま油で小松菜と厚揚げを炒めます。火が通ったら炒り卵を戻し入れ、水を切った鯖も入れます。酒大さじ1、みりん大さじ1、オイスターソース小さじ1〜、で味つけします。水分がなくなったら完成です！
手軽にバランスよく栄養がとれるのでぜひお試しください。(鯖の塩分があるのでオイスターソースの量は調整しながら加えてください。)
今日は寒い日にもすぐに作れるお茶漬けを紹介しようと思います。
材料は刺身用の鯵の切り身(半身)、薬味に小葱、大葉です。鯵を食べやすいように少し小さめに切ります。漬け汁の材料は、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1、酒大さじ1/2、すりごま大さじ1です。小さなボウルに入れて混ぜ合わせておきましょう。(酒とみりんは煮切りしました。)
鯵を漬け汁に入れ30分ほどつけておきます。その間に、お好みの出し汁を用意してください。30分経ったら、あたたかいご飯の上に鯵と薬味をのせて出し汁を注いだら完成です。(この時、あたためた出し汁はうつわの縁に注いでください。鯵に直接かけるとすぐに火が通ってしまします。)
鯵だけでなく鯛などのお魚でも美味しくいただくだけます。簡単ですのでぜひ作ってみてください。
今日は塩味の麻婆豆腐を紹介したいと思います。材料は豆腐400グラム、豚ひき肉200グラムです。フライパンにごま油大さじ1、刻みニンニク少々、おろししょうが少々、豚ひき肉を入れて炒めます。お肉に火が通ったら小さく切った豆腐と、水200cc、酒大さじ1、鶏がらスープの素小さじ1と1/2、塩小さじ1/3を加えて5分ほど煮詰めます。水溶き片栗粉でとろみをつけたら完成です。子どもも食べれるように薄味でレシピを作ったのでお塩を足したり醤油を入れてお好みのお味にしていただけると幸いです。どうぞお試しください。
今日は今が旬のたけのこを使った煮物を紹介したいと思います。材料は、たけのこ(湯がいたもの)150グラム、木綿豆腐300グラム、にんじん1/2本、しめじ1/4パック、小葱です。木綿豆腐はキッチンペーパーに包み2分加熱し、水切りしました。たけのことにんじんは細切り、しめじは石づきを落としほぐしておきます。鍋にサラダ油をひき、たけのこ(穂先以外)とにんじん、しめじを炒めます。軽く火が通ったら木綿豆腐を入れ、崩しながら炒めます。顆粒出汁大さじ1/2、醤油大さじ1、酒大さじ1、みりん大さじ1とたけのこの穂先を加えて煮ます。味が染みたら小葱を散らして出来上がりです。簡単に作れて栄養とボリュームたっぷりです。ぜひ一度お試しください。
今回は栄養とカルシウムがたっぷり、今から旬を迎えるモロヘイヤを使ったレシピを紹介したいと思います！
材料はモロヘイヤ一袋、オクラ５本、なめ茸(大さじ2)です。モロヘイヤは葉の部分をちぎり、1分ゆがき細かく刻みました。オクラも2分ゆがき小口切りにしました。ボウルにモロヘイヤ、オクラ、なめ茸を入れ混ぜ合わせます。なめ茸の味の濃さによるのですが、今回は少しめんつゆを足しています。このままでも食べれますが、豆腐の上にのせ、かつお節とごま油を少しかけて食べると美味しくておすすめですよ！暑い季節にも合うと思います。ぜひお試しください。
今回は車麩と青梗菜を使ってチャンプルーを作りました。豚肉たっぷりなので、暑い夏の疲労回復にもなるレシピです。
材料は、車麩40グラム、卵2個、豚肉(こま切れ)150グラム、青梗菜1袋(2束入り)です。車麩は1センチ幅に切り、たっぷりのお水で戻しておきます。青梗菜は食べやすい大きさに切り茎の部分と葉の部分に分けておきます。
ボウルに卵2個、昆布茶小さじ1/2、顆粒だし小さじ1/2を入れよく混ぜ合わせます。そこに水気を絞った車麩を入れ、卵液をよく吸わせます。フライパンにサラダ油大さじ2を入れ、車麩をスクランブルエッグの状態になるまで炒め、一度お皿に取り出しておきます。次にフライパンに豚肉と青梗菜の茎の部分を入れ炒めます。火が通ったら車麩と青梗菜の葉の部分を加えて炒めます。塩こしょう少々、顆粒だし小さじ1/2強、醤油大さじ1/2を加え味をつけ、カツオ節をかければ出来上がりです。メインにもなる一品なのでぜひお試しください
今回はアンチョビを使って、塩サバとブロッコリーのガーリックソテーを作ってみました。
材料は塩サバ(半身)、ブロッコリー1株、ニンニク1片、アンチョビフィレ3枚です。(ブロッコリーは小房に分けて1分ほど茹で、塩サバは骨を取り一口大に切り、焼いておきました。)
フライパンにオリーブオイル大さじ2とみじん切りにしたニンニクを入れ弱火で炒めます。香りが出てきたら、塩サバとブロッコリー、アンチョビフィレを入れ、アンチョビをお箸で潰しながら和えていきます。全体が混ざり合えば完成です！
塩サバに味がついているのでこれだけでも美味しいですが、お好みでマヨネーズを少し加えたり、輪切りの鷹の爪を加えても美味しいです。ぜひお試しください。
今回はカルシウムたっぷり！小松菜とひじきでサラダを作ってみました。材料は、ひじき(5グラム)、小松菜1/2袋、にんじん1/2本です。
ひじきは水で戻した後、軽く湯がき水気を切っておきます。小松菜は3センチ幅に、にんじんは細切りにします。
小松菜とにんじんをボウルに入れてラップをし、レンジで3分加熱します。(粗熱がとれたら水気を切りましょう。)
別のボウルにすりごま大さじ2、マヨネーズ大さじ2、砂糖大さじ1/2(好みで増やしてください)、酢小さじ1、醤油小さじ1/2、ごま油小さじ1、すりおろしにんにく少々を加えて混ぜます。
胡麻ドレッシングができたら、ひじき、小松菜、にんじんを和えて完成です！ぜひお試しください。