診療日記　2026年7月文月

文月の外来

七月に入りました。京都の夏は梅雨明けとともに本格的な暑さがやってきます。外来でも「だるい」「食欲が出ない」という声に加えて、屋外での作業中に足がつったというご相談が増えてくる季節です。

体が暑さに慣れていない時期は特に注意が必要です。この一カ月、無理のない範囲で体を動かしながら、暑さへの対応力をつけていただければと思います。

汗と足のつり

暑い時期になると「夜中に足がつって目が覚める」というご相談が増えます。高温多湿の環境で大量に汗をかき、水だけを補給していると起こりやすい症状です。

汗には水分だけでなく塩分などの電解質も含まれています。これが失われると血液中のナトリウム濃度が下がり、ふくらはぎや太もも、腕の筋肉が痛みを伴ってけいれんすることがあります。

対策としては、水分とあわせて塩分やミネラルも補給することが基本です。市販のスポーツドリンクは糖分が多めなので、水で薄めて塩を少し加えるくらいがちょうどよいという考え方もあります。繰り返す場合は遠慮なくご相談ください。

紫外線と外出

7月は一年で紫外線量が最も多くなる時期の一つです。リハビリのために散歩や軽い運動を勧めることが多いのですが、この時期は時間帯への配慮もお伝えしています。

日差しの強い日中を避け、朝の涼しい時間帯に体を動かすだけでも負担はかなり変わります。帽子や日傘、水分の携行も忘れずに、無理のない範囲で続けてください。

水分補給のタイミング

「喉が渇いてから飲む」では遅いとよく言われますが、これは体が渇きを感じる時点ですでに体内の水分が不足し始めているためです。

外出前や運動前後、起床時や入浴前後など、こまめに少しずつ水分をとる習慣が、熱中症や足のつりの予防につながります。高齢の方は喉の渇きを感じにくい傾向があるため、時間を決めて飲む工夫も有効です。

冷房と肩・腰の冷え

暑さが増すにつれて冷房を使う時間も長くなります。冷えた風が直接体に当たり続けると、肩や腰まわりの筋肉がこわばり、痛みやだるさにつながることがあります。

設定温度を下げすぎない、風向きを体に直接当てない、羽織るものを一枚用意しておくといった工夫で、冷房による不調はかなり防げます。暑さ対策と冷え対策、両方のバランスを意識してお過ごしください。

熱中症　冷やし方の要点

まず前提から。倒れている人を見て熱中症だと決めつけることはできません。脳や心臓の病気、低血糖など、原因は他にいくらでもあります。呼びかけて反応がなければ、冷やすことより先に救急要請と心肺蘇生です。

熱中症を疑えるのは、暑い環境にいた経緯がわかっている場合です。部活動や屋外の作業の最中、あるいは締め切った部屋で過ごしていた高齢の方。そうした状況で熱中症で具合が悪くなったときの手順をまとめておきます。

まず涼しい場所へ移し、衣服をゆるめて熱を逃がします。ここまではよく知られていることと思います。問題はその次です。

首すじやわきの下に氷嚢を当てる方法が広く知られていますが、これだけで終わらせないでください。すぐ始められる点に価値はあるものの、冷却の速さでいえば効率のよい方法ではなく、あくまでつなぎと考えるべきものです。

道具がいらず効果が高いのは、全身を水で濡らして風を当て続ける方法です。単に濡らすだけ、あるいは扇ぐだけでは足りません。濡れた状態を保ちながら扇ぎ続け、水が蒸発し続けている状態を維持することが大切です。うちわでも扇風機でも構いません。

水分をとらせるのは、意識がはっきりしていて自分で飲める場合に限ります。意識がぼんやりしている、吐き気があるという場合に飲ませてはいけません。誤って気管に入ります。この段階では速やかに救急要請をし、救急車を待つ間も冷却を続けてください。

朝、膝が痛いのに動くと楽になる

「朝起きた瞬間は膝が痛いのに、少し動いているうちに楽になる」というご相談を、診察室でよくお聞きします。これは多くの方に見られる、ごくありふれた現象です。慌てて心配される必要はありません。

医学的には「動き始め痛」、あるいは「ゲル現象」と呼ばれています。夜間じっと動かずにいた関節が、少し固まった状態から、動き出すことでほぐれていく――そんなイメージです。起床直後がいちばん痛く、歩き始めて数分〜十数分すると和らいでくる、というパターンが典型的です。

一つだけ知っておいていただきたい目安として、このこわばりが30分以上、特に1時間以上続く場合は少し違うタイプの関節の問題が隠れていることがあります。次回は、関節の中で実際に何が起きているのかをお話しします。

なぜ動くと楽になるのか ― 関節の中で起きていること

前回、朝の「動き始め痛」はよくある現象だとお話ししました。今回は、関節の中で実際に何が起きているのかをもう少し詳しくご説明します。

膝関節の中には関節液という潤滑液が入っており、骨と骨がこすれ合う摩擦を減らす役割を持っています。夜間ほとんど動かさずにいると、この巡りが一時的に悪くなり、関節を包む膜や周囲の組織もやや硬くなります。そこへ起床後の最初の一歩で体重がかかるため、痛みとして感じやすくなるのです。歩き始めると関節液が全体に行き渡り、関節も温まってきます。

軟骨の中の水分も、体重がかかるとクッションのように働き、摩擦を大きく減らすことが分かっています。また、歩くことで太ももやふくらはぎの筋肉が働き、関節が安定することも痛みの軽減につながります。次回は「様子見でよいこわばり」と「受診したほうがよいこわばり」の見分け方をお話しします。

「様子見でいいこわばり」と「受診すべきこわばり」の境目

これまで2回にわたり、朝の膝の痛みが動くうちに楽になる仕組みについてお話ししてきました。今回は「様子を見ていいのか、受診したほうがいいのか」という実務的な目安についてです。

一般に、変形性膝関節症による朝のこわばりは動き始めてから30分以内に軽快することが多いとされています。30分を超えて続く場合、特に1時間以上続く場合は、違うタイプの関節の炎症が関わっている可能性があります。膝が明らかに腫れている、熱を持っている、手指や手首など複数の関節にもこわばりがある、といったサインが重なる場合は、早めのご相談をお勧めします。

逆に、朝の一瞬だけこわばるが10〜20分程度で楽になり、腫れや熱感もない場合は、加齢や関節の使い方に伴う一般的な変化の範囲内であることがほとんどです。次回は、膝OAの少し違った見方についてお話しします。

実は「軟骨のすり減り」だけじゃない

変形性膝関節症というと「軟骨がすり減って痛くなる病気」というイメージをお持ちの方が多いと思います。間違いではありませんが、それだけでは説明できないこともあります。実際には、軟骨だけでなく、関節を包む滑膜やその下の骨まで含めた「関節全体の変化」として理解されるようになってきています。

滑膜に軽い炎症が起きていると、それが痛みの一因になることが分かってきました。レントゲンで見える軟骨の減り方と、実際に感じる痛みの強さが必ずしも一致しないのは、こうした背景があるためです。同じくらいの関節の状態でも朝の痛みの強さに個人差があるのは、痛みの感じ方そのものが敏感になっている状態が関わっていることもあると考えられています。「気のせい」では決してなく、神経の仕組みの変化として説明されるものです。

4回にわたりお話ししてきたこのシリーズも、次回で最終回です。まとめとして総括をお届けします。

朝の膝の痛み、動くと楽になるのはなぜか

今月は4回にわたり「朝、膝が痛いのに動くと楽になる」というテーマでお話ししてきました。夜間動かさずにいた関節が硬くなり、歩き始めることで関節液のめぐり・軟骨の潤滑・筋肉による安定化が働き出す、というのが痛みが和らぐ主な理由です。加えて、関節を包む滑膜の軽い炎症や、痛みの感じ方そのものの個人差も関わっていることが分かってきています。

実務的に一番大切なのは、こわばりの持続時間です。動き始めて30分以内、目安として1時間以内に軽快するようであれば、多くは加齢や関節の使い方に伴うありふれた変化です。一方で、それを超えて続く場合や、腫れ・熱感、複数の関節に及ぶこわばりを伴う場合は、違うタイプの関節の炎症が隠れていることがありますので、遠慮なくご相談ください。

単純な一つの原因ではなく、いくつもの要因が重なって起きているからこそ、この見分け方を知っておいていただくことが、日々の膝との付き合い方を考える一助になれば幸いです。

全4回まとめて読みたい方は整形外科Q＆A「朝の膝の痛み」全文ページをご覧ください。

踵の痛み　どこが痛むか

「かかとが痛い」というだけでは病名は決まりません。狭い範囲ですが、どこがどう痛むかによって、考えるべきものが変わります。

足底腱膜炎はよく知られていますが、その痛みは踵の内側の前寄り、土踏まずへ移るあたりに出ます。朝起きて最初の一歩や、長く座ったあとの歩き始めに強く、歩いているうちに軽くなるのが特徴です。日本足の外科学会の資料でも、神経の絞扼や腱の障害などを除外したうえで診断するものとされています。他を除いて初めてつく病名で、かかとの痛みが何でもこれというわけではありません。

踵の後ろが痛む場合は、アキレス腱の付着部やその周囲を考えます。靴の履き口が当たる位置かどうかも手がかりになります。底の中央が全体に痛い、硬い床がこたえるという場合は、かかとのクッションにあたる脂肪の層が薄くなっていることがあります。運動量が増えたあとで体重をかけると鋭く痛むなら疲労骨折も考えますし、しびれを伴うなら神経の問題を疑います。

要は、自分で「足底腱膜炎だろう」と決めてしまわないことです。痛む場所と経過を伺えば見当がつきますので、まずはご相談ください。

安静と、動くこと――どちらがよいのか

腰が痛いとき、「動くとさらに悪化しそうで怖いから、まず安静にしよう」と考える方は少なくありません。診察室でもよくお聞きするご相談です。

実はこれ、現在の医学的な考え方とは逆です。急に腰が痛くなったときでも、ベッドで寝ているより、できる範囲で普段通りの活動を続けた方が、痛みの軽さも日常動作のしやすさも上回るという報告が積み重なっています。長期の安静にはむしろ、筋力低下などの弊害が知られています。

「痛くても、できる範囲で普段通りに動く」というのが、今の標準的な考え方です。次回は、運動療法そのものの効果がどれくらい確かなのか、数字も交えてお話しします。

運動療法の効果は、どれくらい確かなのか

前回、腰痛では安静よりも活動を続けた方がよいとお話ししました。今回は、運動療法そのものにどれくらいの効果があるのか、正直なところをお伝えします。

慢性的な腰痛に対する運動療法は、痛みや動作のしやすさを統計的に有意に改善するという報告が多数あります。ただし、その効果の大きさは「劇的に効く」というほどではなく、あらかじめ設定された「臨床的に意味のある改善」の基準には届かない、というのが正直な評価です。

一方で、運動療法によって症状が悪化する危険性が高いわけでもありません。「何もしないよりは確実に良く、危険性が高いわけでもない」というのが、現時点での最も正直な位置づけです。次回は、数ある運動の中から何を選べばよいのかをお話しします。

どんな運動を選べばよいのか

「結局どの運動が一番効くのですか」というご質問をよくいただきます。ピラティスやマッケンジー法（腰を反らせる運動を中心とした方法）、体幹を鍛える運動などが、他の運動よりやや効果が高いとする報告があります。

ただし、種類の違いだけで効果が決まるわけではありません。運動療法の効果は続けてこそ得られるものであり、「これなら続けられる」と本人が感じる運動を選ぶことが、種類の優劣以上に大切だと考えられています。

好みや生活リズムに合った運動を、無理のない範囲で続けていただくのが一番です。次回は、「動くのが怖い」という気持ちそのものについてお話しします。

動くと悪化しそうで怖い、という気持ちについて

腰痛が長引くと、「動く＝また痛くなる」という不安から、動作そのものを避けるようになる方がいらっしゃいます。この気持ちはとてもよく分かりますが、実は、痛みへの恐れから活動を避けることが、かえって症状を長引かせてしまう悪循環につながることが知られています。

動作を避け続けると筋力や柔軟性が落ち、身体機能そのものが低下することで、かえって痛みを感じやすくなってしまうのです。「気のせい」では決してなく、痛みへの向き合い方そのものが、症状の経過に影響することが分かってきています。

不安が強い方ほど、少しずつ、できる範囲で活動量を増やしていくのが助けになります。自己判断で無理をする必要はありませんので、不安が強い場合は遠慮なくご相談ください。4回にわたりお話ししてきたこのシリーズも、次回でまとめをお届けします。

腰痛に運動療法は効くのか、何を選べばいいのか

今回は4回にわたり「腰痛と運動療法」というテーマでお話ししてきました。急性腰痛では安静よりも活動を続けた方がわずかに回復が早く、慢性腰痛への運動療法は「劇的ではないが確実に意味のある」効果を持っています。運動の種類はある程度の差があるものの、それ以上に「続けられるかどうか」が大切です。

また、「動くと悪化しそうで怖い」という気持ちが、かえって症状を長引かせてしまうことがある、というお話もしました。痛みへの向き合い方そのものが、回復の過程に影響するということです。

下肢の脱力やしびれの悪化、排尿・排便のコントロールのしにくさ、安静にしても改善しない痛み、発熱を伴う場合などは、通常の腰痛とは異なる原因が隠れていることがありますので、遠慮なくご相談ください。詳しい根拠やレッドフラグの一覧は整形外科Q＆A「腰痛に運動療法は効くのか」全文ページにまとめていますので、あわせてご覧ください。

転倒予防に最も効くもの

高齢の方の骨折は、その多くが転倒をきっかけに起こります。

転倒予防の方法は数多く提唱されていますが、最も研究の蓄積があり効果がはっきりしているのは運動です。世界25か国・100件を超えるランダム化比較試験を統合した解析でも、運動介入の有効性が示されています。

なかでもバランス訓練の要素を含むものが有効とされています。片脚立ちやつぎ足歩行など、自宅でできるものから始めていただければと思います。ただしこういった運動時に転倒しないように手を添えるなど安全に留意して行うようにしてください。

五十肩　動かすべきか、休めるべきか

肩関節周囲炎、いわゆる五十肩には急性期・拘縮期・回復期という経過があり、時期によって対応が変わります。

「痛くても動かさないと固まる」と言われますが、痛みの強い急性期に無理に動かすと悪化します。本来おさまるはずの炎症をかえって悪化させ、回復を遅らせることになります。この時期は肩が楽な位置を保ち、消炎鎮痛の治療を優先します。

炎症が落ち着いてから、温めながら可動域を広げるリハビリに移ります。今が「休める時期」か「動かす時期」かの見きわめが難しいので、判断に迷われたらご相談ください。

なお、放っておいても治るのは一部であり、5年後も何らかの症状が残っているケースが多いとされています。

骨密度を測る時期

骨量は20歳代で最大に達し、女性の場合は閉経期まで一定に保たれます。若い頃にどれだけ増やせたかが土台で、その後はいかに減らさないかという話になります。

測定をお勧めするのは、65歳以上の女性、危険因子のある閉経前後の方、70歳以上の男性です。危険因子があれば50代の男性も対象になります。

もう一つ、年齢にかかわらず気にしていただきたい目安があります。身長です。20歳の頃と比べて2cm以上縮んでいる場合、背骨の圧迫骨折が起きている可能性があります。椎体骨折の6割は痛みを伴いません。背中が丸くなってきたという方も同様です。

当院では腰椎と大腿骨の両方でDXA法による測定を行っています。判定は原則として腰椎で行いますが、高齢の方で腰椎の測定が難しい場合は大腿骨で判断します。

ただし、測定でわかるのは骨の「固さ」であって「質」ではありません。質を測る手段は今のところなく、固くてももろい骨もあります。数値が上がったからそれで安心、というものでもありません。質を保つには十分なタンパク質と、続けられる運動だと考えています。

外反母趾は靴だけが原因ではない

外反母趾はハイヒールのせいだと思われがちですが、実際にはもともとの足の骨格構造が大きく関わっており、遺伝的な影響も指摘されています。ヒールを履いたことのない男性や、靴を履かない生活をする人々にも生じます。

とはいえ靴が無関係というわけではありません。幅の狭い靴やかかとの高い靴は変形を進める要因になることが知られています。親指が窮屈にならない幅のものを選んでください。

なお、インソールや装具は痛みをやわらげるためのもので、曲がった変形そのものを元に戻す効果は期待できません。ここは正直にお伝えしておきます。

交通事故のあとの首の痛み

追突事故などのあとに首の痛み、肩こり、頭痛などが続くものを外傷性頚部症候群といいます。事故の当日より翌日以降に強く出てくることが多く、レントゲンでは骨折や脱臼を認めません。

この病気で誤解されやすいのが安静の扱いです。骨折や脱臼がなければ、安静にする期間はできるだけ短いほうがよいとされています。首を動かしていくことがかえって痛みの長期化を防ぎます。

慢性期に入ってからは生活を制限せず、ストレッチを中心とした体操をしっかり続けることが最良の治療になります。

レントゲンに写らない骨折

疲労骨折は、一度の強い衝撃ではなく、同じ場所への負荷が繰り返し積み重なって生じる骨折です。運動中に特定の場所が痛む、休むと楽になるが動かすと痛む、という訴え方が特徴的です。

注意していただきたいのは、発症して間もない時期のレントゲンでは写らないことが多いという点です。「レントゲンで異常なし」は「骨に問題なし」を意味しません。

疑わしい場合は日をおいて撮り直すか、MRIで確認します。MRIであれば骨折線が見えない段階でも骨の内部のむくみとして捉えられます。運動選手の場合は、早期にMRIで診断し対応するようにしています。

捻挫を繰り返さないために

足首の捻挫はスポーツ外傷で最も多いものですが、再発率は50〜70％と報告されており、繰り返すうちに慢性足関節不安定症へ進むことがあります。「ただの捻挫」と片づけられない理由がここにあります。

再発予防で有効性が確認されているのがバランストレーニングです。両脚から片脚へ、目を開けた状態から閉じた状態へ、安定した床から不安定な面へと、段階的に難易度を上げていきます。

これは筋力を鍛えて安定化する目的だけでなく、捻挫後に狂ってしまった位置覚を戻す作業でもあります。

痛みが消えたことと機能が戻ったことは別です。痛みが取れた後にひと手間かけておくことが、次の捻挫を防ぎます。

ビタミンDはどれくらい必要か

ビタミンDは骨の健康に必要な栄養素で、食事から摂るほか、日光が皮膚に当たることで体内でつくられます。

骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン（2025年版）では、1日15〜20μg（600〜800 IU）の摂取が提案されています。一方、令和5年の国民健康・栄養調査における20歳以上の平均摂取量は6.5μgで、大きく開きがあるのが実情です。

多く含むのは魚です。鮭（生）100gで約33μg、さんま（焼き）100gで約19μg。鮭であれば一切れで二日分以上に相当します。二、三日に一度これらを食卓に上げれば十分に届く計算です。乾燥しいたけは100gで約4.4μgと魚に比べればかなり少なく、補助的なものとお考えください。ただし天日で干したものは含有量が大きく増えます。

日光による産生も侮れません。夏であれば手足に10〜30分ほど日が当たれば、必要量が皮膚でつくられます。長時間でなくてよいので、日焼け対策と両立させながら外に出る機会を持っていただければと思います。

なお、ビタミンDが不足している方に補充すると転倒が減るという報告はありますが、この効果についてはさらに検証が必要とされているのが現状です。飲めば転ばなくなる、という単純な話ではありません。転倒予防で最も確かなのは運動で、栄養はその土台とお考えいただくのがよいと思います。

休めるとき、動かすとき

今年は春からエルニーニョ現象が続いており、6月の監視海域の海面水温は平年より1.9℃高いという顕著な値になっています。世界的にも気温の高い状態が続いており、暑さから身を守ることが大切な状況です。

今月は熱中症と水分・電解質の話に始まり、膝と腰のQ＆A、転倒予防や骨密度まで、いろいろとお伝えしてきました。

振り返ってみると、多くの回で同じことに触れていました。「休めるべき時期」と「動かすべき時期」の区別です。五十肩、事故のあとの首の痛み、足首の捻挫。いずれも安静が必要な期間は思われているより短く、その後は動かしていくことが回復につながります。痛みが取れた時点で終わりにしない、というのが共通する要点でした。

八月はお盆で帰省される方も多いと思います。久しぶりにご家族に会われたときに、歩き方が変わっていないか、家の中に転びやすい場所がないか、少し気にかけてみてください。ご本人はご自身の変化に案外気づかないものです。

なお、当院は8月14日（金）・15日（土）をお盆の休診とさせていただきます。ご予定の際はご留意ください。